【デキる男の睡眠】睡眠不足に打ち勝つ技術のすべて

デキる男は睡眠をコントロールする。睡眠不足に悩まされない。昼間の眠気も感じない生活方法の秘密とは?
 
昼間の眠気に負けるな!体の中から眠気対策をサポート

2016年07月31日

朝起きて〇〇はデキる男のスタートダッシュ


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睡眠不足解消には、

ストレスの解消が有効です。

睡眠薬を利用すると、強制的に寝付けますが、

常習性や、薬の副作用を考えると、むやみに使い続けるのも

大変気になるところです。


そこで、昼間の眠気対策にはストレスの克服も有効になります。


今、睡眠薬を飲んでいて、副作用のことが気になってしょうがないなら、

まずは考え方を改めないといけないかもしれません。


ストレスは、主に内的、外的の2つ要因から引き起こされます。


内的は、睡眠時無呼吸症候群などの病気や生まれもっての体質などです。

こちらは医師の診断がひつようになるので、医者に任せてみましょう。


ここでは、自分の意思で変えられるストレス外的要因対策

考えてみたいと思います。


仕事のミス、家族や友人との不仲、金銭トラブルなど、

一般的にマイナスにとらえられる環境や出来事の悪影響を受けて

私達の心は苦しめられます。


これはどういうことかというと、周りの環境や対人関係にうまく

なじめないから、あなたの心がストレスを感じるのです。


改善するには、環境を変える事も一つの手段だと言われています。

例えば、仕事に適応できず、強いストレスを受けるのであれば、転職するとか

休職して生活のリズムをリセットするとかですね。


これが難しいなら、日常生活の一部、些細なことから変えてみましょう


オススメは、朝早く起きて散歩することです。

朝日を浴びるのは、睡眠障害解消に役立つことをご存知でしょうか?


これは体内時計の修正になります。

体内時計は25時間周期で動いています

そのままにしておくと1日ごとに1時間ずつズレが起こります。

一般的には、起床してから14〜16時間経過するとメラトニンが産生され

眠気が生じて、睡眠に入ると言われています。

だから、体内時計をそのままにしておくと睡眠の時間がずれて、生活のリズムが崩れる訳です。

朝日を浴びるのは、体内統計をリセットして、24時間周期にあわせる為に必要な事なんです。、

メラトニンは脳内の松果体でセロトニンが変換された物質です。

脳内のセロトニンが欠乏する結果、うつ状態になりやすくなります。


まずは、簡単なことから変えていきましょう。

朝早く起きて、散歩する。

眠れない夜はそのままうつらうつらして、

そのまま早朝起きて、朝日を浴びる散歩に行く。

まずは試してみませんか?

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デキる男のこだわりの香り アロマがもたらす良質な睡眠


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アロマは各個人の好みがあるので、

いくつか試して自分に合うものを見つけましょう

精油の効果の多くは、香りをかぐことによって体に入る成分によって

もたらされます。


ラベンダー、ハーブ、オレンジ・スイート、マンダリン、カモミール・ローマン

などを試してみてはどうでしょうか。

香りについてですが、ラベンダーは安眠効果を持つ製油として有名ではありますが、万人に合うとは限りません。

安眠には、樹木系の製油もお勧めです。

サンダルウッド、クラリセージ、ネロンなどを試してみてください。


精油は100%天然のものですから、収穫時期などで成分にばらつきがあります。


市販のアロマポットで炊く方法、直接原液を嗅ぐ方法など、

自分に合うやり方で楽しみましょう。


アロマポット等がない場合や、安価で済ませる手軽な方法として、

湯を張ったカップに製油を垂らす方法でも、割と早く香りが広がって

香りを楽しむことができます。


あまり、肩肘を張らずに気軽に楽しんでみましょう。


アロマランプといって、ランプ自体は点灯させると

間接照明の様なぼんやりとした明かりが点り、

その上にアロマを垂らす専用の小皿が付いているタイプの物もあります。

ランプの温かさで、ゆっくりと製油の香りを部屋に広げてくれます。

こちらは、部屋の電気を落として使うと、

間接照明的なライトの明かり具合が更にリラックス効果あります。


⇒ レパートリー豊富なアロマ あなたに合うのはどれ?

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睡眠の質を高める!コラーゲンはデキる男も摂っている?!


睡眠の質を高めると言われて、今話題なのが「グリシン」という成分です。

グリシンはたんぱく質を構成するアミノ酸の1種で、

私たちのカラダのあちこちに存在しており、体内で合成することができます。


ところが生活習慣の乱れなどで合成がスムーズにできなくなり、

このグリシンが不足すると不眠症の原因となることが知られています。


最近人気なのは、サプリメントでの補給などです。


たんぱく質の1種であるコラーゲンペプチドは、実に約1/3がグリシンというアミノ酸です。


コラーゲンペプチドを食べることで、遊離アミノ酸となったグリシンが働き、

安眠効果を得られるというわけです。


つまり、コラーゲンを摂るとよく眠れるようになり、

睡眠の質が上がるわけです。


血管拡張作用により体温が下がり、眠りに誘われる。


グリシンは、体内で合成できる非必須アミノ酸の一種です。


就寝前にグリシン3gを摂取した実験において、

起床時のスッキリ感が増し、さらに疲労感が減ったという

実験結果が報告されたようです。


なぜグリシンが睡眠の質を高めるのでしょうか。


まず、血管拡張作用によって表面体温を上昇させ、

体内の熱が放出されます。


すると、身体の中心温度がどんどん下がり、

眠りにつくのに最高の状態へと導かれます。


人が眠る時には、体温が下降していきます。

グリシンは体温下降のヘルプをしてくれるのです。



血液のめぐりを良くし、体を助ける。



血液の中で、酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビン。

また、筋肉に在中して、酸素不足の時に酸素を放出するため

酸素を蓄えるミオグロビン。

グリシンは、このヘモグロビンやミオグロビンなどの骨格となるヘムの原料となるのです。


つまり、コラーゲンを摂ることによってできたグリシンは、

血液の流れを良くし、脳や体内の酸素不足を補ってくれるのです。


このおかげで、体はすっきりとするため、楽に睡眠ができるのです。



解毒作用により、体の新陳代謝を促進する。


コラーゲン摂取により生成されるグリシンは、解毒作用をもつグルタチオンの

原料になります。


グルタチオンとは、最も重要な抗酸化物質のひとつです。

抗酸化、つまり、体が錆びないようにする働きがあるのです。


やはり、歳をとると老化のため寝付きが悪くなったり、寝苦しくなっていきます。


今流行のアンチエイジング、老化防止の役割も果たしてくれて、

しっかり眠れる若々しい体づくりができるのです。

⇒ 1日わずか30円で手に入れる【驚きのコラーゲン効果】

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早起きがデキる男の最低条件

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睡眠で重要なのは時間の長さではなく、

熟睡感や爽快な目覚めがあるかどうかが大事です。

つまり睡眠の「質」が重要なのです。


睡眠は90分周期に、深い眠りと浅い眠りを繰り返します。

寝入って最初の3時間は特にノンレム睡眠が集中して現れ、

脳が最大限に休息します。


ここでいかに脳を休ませられるかが、

睡眠のメリハリをつけるポイントです。


そのため寝る環境をベストになるよう整えましょう。

熟睡するためには室温26℃程度、湿度60%前後に設定します。

就寝時のタイマーを使用する際は、就寝2〜3時間までがいいでしょう。


明るい光は脳と体を覚醒させてしまうので、

間接照明を使いできるだけ部屋を暗くしたり、

遮光カーテンを使用するなどして部屋が暗い状態を維持しましょう。


アルコールやカフェイン、ニコチンなどは眠りを妨げる成分なので

夕方以降はお酒やコーヒー、タバコをなるべく控えます。


ホルモンの面で体内対策にも昼盲してみましょう。


日中はセロトニンが分泌され、

夜になるとメラトニンが分泌されるというリズムがあります。


自律神経の面では、日中は交感神経が優位になり、

夜になると副交感神経が優位になるというリズムがあります。


1日のリズムが一定でないと、

ホルモンがうまく分泌されなかったり

自律神経がうまく機能しないことが増えてきます。


ついつい夜更かししがちな場合、

夜早く寝ることばかりを考えるのではなく、

朝早く起きることに意識を向けてみましょう。

朝起きて、太陽の光を浴びるのは、目覚まし、

体の覚醒につながります。


朝早く起きる習慣が付けば、自然と夜は眠くなり

睡眠の質を上げることができるでしょう。
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デキる男は体内時計を管理する。

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人間には1日周期でリズムを刻む

「体内時計」が備わっています。


意識しなくても日中はカラダと心が活動状態になり、

夜間は休息状態に切り替わります。


体内時計の働きで、

人は夜になると自然に眠くなって、

寝ることができるのです。


1日が24時間であるのに対して、ヒトの体内時計は、

約25時間でリズム(生体リズム)が1周期になります。


つまり、いわゆる世間の時間(24時間)と体内時計(25時間)は

最初から1時間のズレがあるわけです。


このズレを修正する重要な同調因子が「光」となります。


夜の快眠のため、

朝はカーテンを開け放し部屋に朝日を入れましょう。

生活リズムのズレを修正する第1歩です。


また、夜、就寝前には明るさを逆に抑えましょう。


パソコンや携帯電話は寝る前には使わないようにしましょう。

パソコンや携帯電話の画面が明るいのでそれを見ているだけで

眠れなくなります。


光のせいで、人間の体が覚醒してしまうからです。
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ノンレム睡眠を上手く利用すれば睡眠不足は解消する

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睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、

人は睡眠時にこれら2種類を交互に繰り返しています。

レム睡眠とノンレム睡眠を一定の時間ずつ

バランス良く取ることができれば、ぐっすり気持良く眠れ、

スッキリと目覚めることができるでしょう。


特に大事なのはノンレム睡眠です。


レム睡眠とは、体が寝ていても脳が半分起きているような状態のことです。

夢を見るのもこのレム睡眠時です。


逆にノンレム睡眠時は、筋肉は活動していますが脳は眠っています。


簡単に言えば、


レム睡眠は体を休めるための睡眠

ノンレム睡眠は脳を休めるための睡眠


ということになります。


日中の仕事が忙しいサラリーマンは、

体だけでなく、頭脳もきちんと休める必要があります。


できる男は、このノンレム睡眠の部分で

日中酷使する脳をしっかり休めているのです。


ではどのように休めればいいのでしょうか?

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90分の整数倍の睡眠時間を意識する。


ノンレム睡眠の周期が、この約90分になります。

したがって、90分の整数倍にすると、きれいなバイオリズムが描けるので

理想的な睡眠時間になります。

ただし、最低でも3時間以上は睡眠をとりましょう。


早起きを心がけて、太陽の光を浴びる。


朝目覚めるとき、太陽の光を浴びていましょう。

太陽光を浴びると、次のような効果を得られます。


脳内に『セロトニン』が分泌され、

スッキリ目覚めることができるうえ、昼間の眠気軽減につながる。


『体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定する。

体内時計とは、人の1日の周期のことで、

25時間です。


地球の自転周期に合わせた社会生活のリズムは24時間、

そのため約1時間のずれがあります。

この体内時計のリズムが大きく乱れると「時差ボケ」の障害が起こります。

体温も1日を単位にした周期があり、

日中は体温が高く、夜には下がるというリズムがあるので、

このリズムをきちんと維持しないと体内時計と、通常の時間とに

ズレを生じてしまうことになります。

このズレを生じないように心がけましょう。


睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなり、

夜の寝付きや睡眠の質が良くすることができる。


就寝1時間前までに入浴やストレッチで体をほぐす。


人間の体温は昼間は高くなり、

夜になると自然に低くなるリズムがあります。


入浴には体温のリズム変化をサポートする効果があります。


お風呂に入ると体温は上がりますが、

その後の湯冷めでだんだんと下がっていきます。

この湯冷めが寝る前にだんだんと下がっていく

体温の変化をスムーズにしてくれるので

寝付きが良くなるのです。


適度なストレッチは、ストレスを解消し、精神的なリフレッシュ

してくれます。

就寝前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく

副交感神経にも働きかけて、眠りの準備を整えてくれます。

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睡眠薬の副作用!飲んではいけない魔の薬なの?


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副作用がある、副作用が怖いからといって、

睡眠薬は絶対に飲んではいけないものではありません


どうしても眠れずに、一時的に睡眠を助けるだけなら

医者・薬剤師のアドバイスの元で睡眠薬を飲んでも大丈夫です。


でも、睡眠薬の副作用の特徴を事前に知っておくことは大事でしょう。

現在広く用いられている睡眠薬には、

ベンゾジアゼピン系および非ベンゾジアゼピン系睡眠薬のものがあります。



この睡眠薬の副作用は次のようなものです。

寝起きの悪さや日中のぼんやり感が、

睡眠薬の効果が起床時や起床後まで持ち越されることにより起こります。

現在広く用いられているベンゾジアゼピン系および非ベンゾジアゼピン系睡眠薬の副作用は次のようなものです。

寝起きの悪さや日中のぼんやり感 睡眠薬の効果が

起床時や起床後まで持ち越されることにより起こります。

そして、頭重感や倦怠感を伴うこともあります。


睡眠薬の持つ筋弛緩作用によって、

ふらつきや脱力感が感じられることがあります。


しかし、このような睡眠薬の効果が起床時や起床後まで

持ち越されることによって起こる副作用は、

作用時間の短い睡眠薬を選ぶことで防げます。


また、筋弛緩作用により起こる副作用は、筋弛緩作用の弱い睡眠薬を

選ぶことで防げます。


医師・薬剤師の指導に従い、正しく睡眠薬を使用していれば、

癖になったり、認知症を誘発するといったことはありません。

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ナルコレプシーって何?昼間眠いのは睡眠不足のせい?

一般的な話で言うと、30代、40代のあなた

ナルコレプシーの可能性は低いです。


ナルコレプシーは慢性疾患で、10代に発症することがほとんど

だからです。


ナルコレプシーとは、昼間に我慢できないくらい眠気に襲われたり、

笑ったりびっくりすると全身の力が抜けてしまう情動脱力発作が起こったりします。

また寝入りばなに現れる金縛りのような症状である睡眠麻痺や、

夢体験による入眠時幻覚を主な症状とする慢性疾患です。


病気の診断は脳波を調べる検査を行います。


病気の原因は、まだ正確には分かっていません。

一応、白血球の血液型(HLA)を調べると、

この病気にかかっている人には特定のタイプが多いようで、

関連性が疑われていますが、はっきりと断定されているわけではありません。


最近、オレキシンという脳内物質の低下が、

ナルコレプシーの発症に関わっていることが分かってきましたが、

まだ研究途中です。


なので、30代、40代のあなたがナルコレプシーの可能性は低いので

あまりにも昼間眠いなら、別の可能性を疑ったほうが良さそうです。


夜の睡眠が十分にとれていなか、

寝たつもりでも眠りが浅かったりする場合、

昼間に眠気が出てしまう事があります。
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食生活・生活習慣を変えたり

仕事のストレスを軽減するような方法を考えたり、

安眠のため、寝る前にリラックスできるようなしくみ

講じてみましょう。
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睡眠時無呼吸症候群はどんな病気?私は大丈夫なの?

扁桃肥大が、その原因の約20%程度を占めています。


子供だけでなく、大人のあなたでも扁桃肥大が原因で

いびき、睡眠時無呼吸となることがあります。

一見したところ扁桃が大きくなくても、

実際には肥大した扁桃が隠れて見えない場合があるため、

耳鼻科での診察が必要です。


いびきや睡眠時無呼吸が、肥満と関係することはよく知られています。


これ以外にも、睡眠時無呼吸の原因は色々考えられます。


(1)肥満

(2)アルコールの飲用

(3)扁桃が大きい

(4)上向きでの睡眠

(5)下あごが小さい

(6)加齢

(7)鼻づまり

これらも、睡眠時無呼吸の原因になると考えられています。

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睡眠時無呼吸症候群の症状としては、

いびきと無呼吸にまず注意すべきです。


覚醒時には、気道周囲の筋肉の緊張が保たれているので

無呼吸になることはありません。


しかし、眠ってしまうと筋肉の緊張がなくなり、気道が 閉塞するため、

無呼吸になってしまうのです。寝息すら聞こえなくなります。

この狭くなった気道を通してでも、呼吸しようとする呼吸努力が続けられます。


そのうち、低酸素状態で苦しくなると覚醒反応が起こります。

覚醒すると、気道周囲の筋肉の緊張がもどるので呼吸が再開します。


その換気の際にいびき音が発せられます。


睡眠時無呼吸症候群だと、寝汗をよくかきます。

また、口呼吸をするため、起床時に口内はからからに乾燥してしまいます。

その結果、起床時に疲労感があります。


さらに、頻回に覚醒反応が起こると睡眠障害となるため、

起床時の頭重感だけでなく、日中の眠気などにつながるわけです。

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年代順理想の睡眠時間を知ろう!

2015年に国立睡眠財団のレポート(英文)によります。

・年齢別のベストな睡眠時間

0〜3か月: 14〜17時間

4〜11か月: 12〜15時間

1〜2歳: 11〜14時間

3〜5歳: 10〜13時間

6〜13歳: 9〜11時間

14〜17歳: 8〜10時間

18〜25歳: 7〜9時間

26〜64歳: 7〜9時間

65歳以上: 7〜8時間


個人差はありますが、一般的な目安にすればいいでしょう。

ちなみに日本の厚生労働省は、

推奨睡眠時間というものを2003年に公表していました。


10代前半まで 8時間以上

25歳 7時間

45歳 6時間半

65歳 6時間


理想の睡眠時間として「1日8時間」という数字があげられますが、

これは医学的根拠があるのではありません。


多くの人の睡眠時間が6〜9時間の間という統計から

出された平均値なのです。


近年、日本人の平均睡眠時間は年々減少傾向にあります。

NHKが2000年に行った国民生活時間調査によると、

日本人の平均睡眠時間は7時間23分で、

年代別では30代が6時間57分

40代が6時間59分と、

働き盛りの年代で特に睡眠時間が短いという結果でした。

働き盛りの年代の睡眠時間が短いは当然

と言えるでしょう。

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ラベル:睡眠不足 睡眠
posted by 男の睡眠 at 14:09| Comment(0) | TrackBack(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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